Den ultimata utmaningen

Sådär...årets 5 sista 9 minuters löpintervaller är avklarade - ett grymt bra substitut till Sylversterloppet som inte lockade för fem öre - heder åt er som stod ut i kylan! 2009 har bestått av idrottsliga utmaningar och resultat jag aldrig någonsin hade förutse eller drömma om när året började. Det har också bestått av mindre inspirerande karriärsmässiga omständigheter, dock fortfarande utmaningar, som tyvärr inte går lika lätt att stänga med samma sköna känsla som en tävling, ett lopp eller ett tufft träningspass. De utmaningarna lämnar jag därhän - med löfte om förändring under Q1 2010 - gott nog så! Nu är Lars Wallin-kostymen avborstad, den rosa stekarskjortan struken, kinderna rakade, naglarna klippta och den personliga hygienen i övrigt omhändertagen på ett fördelaktigt sätt. Baconen till nyårssupéns förrätt står i ugnen, bubblet är kylt, punchen i lagd i frysen och XANTÉn redo att drickas upp till sista droppen. Alkoholhaltiga drycker har under året inmundigats med stor eftertänk

På förkommen anledning drog jag iväg kollegorna till en föreläsning med Christer Olsson , av sig själv presenterad som fiskarson från Öckerö. Den förkomna anledningen lämnar jag för stunden men jag kan hinta om att det ligger helt i linje med titeln på detta inlägget... Christers tes är att allt som inte är under utveckling är under avveckling...stressande, va? "Vafan, får jag inte ta det lugnt nu heller och bara vara?" känns ju som en rätt naturlig reaktion. Jag känner dock att han har rätt - traditionell förvaltning för att minsann behålla en viss status är förödande oavsett det gäller kapacitet som triathlet, karriär på jobbet, sociala relationer eller organisationer. Vad gör vi då för att utvecklas som triathleter? För mig är det träning, träning och träning för att sedan exekvera det jag tränat på vid tävlingar. Men tänk om jag tränar på fel saker...? Inte en chans att den tanken skall få gro i huvudet! I utvecklingen som triathlet ligger såklart fysiken top of mind men

När jag för 10 år sedan instruerade Spinning på mycket anrika Olympic Fitness Center i Göteborg hade vi ruggigt tryck på klasserna. 35 av 50 cyklar var fullbokade en vecka innan klassen och folk köade länge för släppet av de sista 15 platserna en timme innan start. Spinning var nytt, det var inne och jag upplever att det förändrade synen på gymverksamheten - alla kunde vara med och köra - och våra kunder såg snabbt många positiva effekter med träningen. Varje gång jag mötte mina 50 deltagare utanför de blå dörrarna på våning tre kände jag direkt förväntningarna slå emot mig som ett basebollträ mot pannbenet - ny musik! nya mål! ny pepping! nytt upplägg! Don Davies briljerade såklart med sina DJ-erfaranheter och sitt enorma musikurval. Våra kunder var enormt krävande och vi instruktörer öppnade upp för dem att vara det! Det vara bara att antingen ducka eller ta smällen och visa var skåpet skulle stå - självklart duckade vi aldrig...då hade vi inte instruerat på Olympic! Jag hade samma

Den sista tiden har jag blivit varse en del tecken på att tiden inte längre står stilla. Små infinitesimala tecken som efter en stunds reflekterande först blir lustiga och sedan rent förnedrande. I går frågade min son Axel, 7 år, hur mobiltelefonerna såg ut när jag var liten....och vad svara man på det? - När pappa var liten fanns inte mobiltelefoner... - Oj då, sa han! - Och datorerna då...hur såg de ut? Jag hade ju kunnat svara att de var vita och en halv meter breda. Och att man på en bandspelare spelade in program som gjorde att hela den blå skärmbakgrunden kunde fyllas med dit namn. Ett annat program gjorde så att en vit punkt rörde sig tvärs över skärmen och i varje skärmkant fanns en "plutt" man kunde röra upp och ner med hjälp av två tangenter. Om man var duktig kunde man styra "pluttarna" så att den vita punkten stutsade mellan dem. Missade man med "plutten" dog bollen. Man hade 3 bollar på sig i ett spel. Men det svarade jag inte...jag svarade ba

Ibland kan det bli lite för mycket av det goda....

Jag begär sällan mycket av min omgivning. Oftast begär jag inte mer än vanligt sunt förnuft och bland känns det som att det är ett begrepp som världen råder total avsaknad och brist på...kanske farligt att generalisera och jag hävdar inte på något vis att jag besitter världens allenarådande sunda förnuft. Håll dock med om att ibland träffar också du på tröttmössor i din tillvaro! Trixet är att inte låta tröttmössorna bli energitjuvar utan att bli likgiltig. Christer Olsson tog upp den gamla devisen att "människor är utsända att träna på" - undrar om det inte är Pollack som är myntare av uttrycket. Nåväl, sedan den föreläsningen tränar jag på att hitta tillfällen att träna...som i söndags i Skatås. Där kommer jag löpandes på vänsterkanten av stigen, fullt fokuserad, i vänstervarv på 8:an. Framför mig närmar sig en äldre herre på cykel. Han ser ut som en riktig frisksportare och jag undrar om det inte står IK Stern på mössan. Ryggsäcken var packad och en kaffetermos stack upp u

I söndags väggade jag fullständigt. Jag sprang rakt in i den så det sjöng i öronen. Jag såg den inte ens - den bara stod där efter 25 km löpning i snabbt snackefart - och jag fräste in i den så stickorna rök. De sista 5 km körde jag med "Kalmarkänslan" i benen och då går det inte fort. Lika bra att erkänna det...det gör lika ont som det är en lärdom som det är nyttigt att vägga. Min kropp skall lära sig att använda fettet på ett mer effektivt sätt - och då är det bara att träna lite längre på lite mindre kolhydrater som gäller...men inte så lite som i söndags. Och lördagkvällens ungerska Bubbel gjorde väl inte förutsättningarna bättre - men oj va god den va! Efter att ha lurats från Skatås via Backaplan och upp på Ramberget så är lärdomen att backträningen måste intensifieras...längre, brantare och oftare. Freebasandet i gymet med bland annat tunga benpressar och min egen frivändningsknäböjshopp-övning funkar bra och benstyrkan är i antågande. Nu skall jag bara klura ut hur

Jag har precis torkat efter 25 minuter pulshöjande simning samtidigt som Axels simskola. Måste börja med ett enkelt konstaterande - ett simpass i veckan räcker inte så från och med mars kommer jag att varva upp simträningen till minst 2,5 pass i veckan. Frustrationen i i huvudet är stor efter tre träningsfria vardagar...mina underbara fredagspass med löpning från City till Sisjön och sedan spinningpasset har uteblivit två fredagar i rad. Nu gäller det att bara att ta det chilla och fortsätta bygga och inte försöka ta igen missade träningspass. För det är bygga det handlar om - att skapa rå och ohämmad styrka som sedan under vårmånaderna skall slipas och putsas till en "killerform" sällan skådad i H35... Att försöka ta igen missade pass är en strategi som ofelbart kommer leda till ökad skaderisk. Dagens första pass blir ett benstyrkepass på Gymnasium med fokus på uthållighetsstyrka, dvs högrepsträning. Knäböj, benpress och en ny utfallsövning från senaste numret av Triathlete

Vilken löparhelg! Lördag eftermiddag tillbringade jag i Skatåsterrängen. Ett varv runt lilla delsjön och direkt därefter ett snabbare varv runt 8:an summerade snabbt upp till 20 km...hem till en varm bastu och en (nåja...) kall öl. I bilen hem ringde Johan och bjöd upp till långpass på söndagen. Jag, Torbjörn, Johan och OleMartin startade med pigga ben och fryndiga skämt 13.40 söndag eftermiddag. Johan fick mycket skit eftersom han tydligt sträckte upp sig och ökade farten markant varje gång vi mötte blondiner längs Säröbanan. OleMartin gjorde samma sak varje gång vi mötte äldre damer med knähundar och när vi mötte hästar med ryttare...Hmmmmmm? Många goa garv! Kan man springa två långpass (Long Slow Distance) två dagar i rad? Ner till Särö kändes det verkligen så! Hem genom Malevik kändes det så och faktisk nästan ända upp till Lindås på tillbakavägen...därefter sprang jag rakt in i "fettförbränningen" trots en Maxim-gel i halsen och Torbjörns vattenflaska. Farten gick ner di

Vilket drag! I tre timmar höll vi på! Vi flåsade, flämtade och stönade tillsammans. Svetten rann, tinningarna dunkade och rutorna immade. Du kanske tror att jag beskriver ett swingersparty i något villakvarter i någon förort till Rockneby, eller nåt...men icke! Jag talar inte om swingersparty utan om spinningparty med Hisingen CK. Vid ett enda tillfälle gick vi av cyklarna för att "byta vätskor" eller pissepaus som vi hade sagt utomhus...Jag hade satt ett upp-tempopass med hög intensitet första timmen, långa intervall andra timmen och en lite tyngre hemresa sista timmen. Jag bjussade på Mivitotals energibarer och Dalblads nya gel som seglar upp som klar favorit. Den är lättflytande och ger mersmak - även efter 2,5 timmar på spinningcykeln! Det bästa var ändå att jag totalt skrotade mina gamla cykelskor, det låg plastsula spritt i hela salen...så nu får jag handla nytt å de ju alltid kul! Nästa långpass blir förmodligen med Triathlon Väst någon av de sista helgerna innan jul

Idag kom den! Nya numret av Triathlete ...ett nummer fullt av tips och råd och det känns som att det går att bocka av statement efter statement: - det är OK att lägga på sig under lågsäsong (bra för immunförsvaret) - du behöver inte en Storck Aero II för 10 000 USD för att kunna cykla fort (gud, vad skönt att höra) - använd inte en öppnad gel efter angivet utgångsdatum - och särskilt inte på tävling - tänk dig för innan du tar portion nummer två - knyt skorna innan du springer - sov gott - vakna på morgonen Men det som ändå sticker ut mest i Decembernumret är vår supercyklist Björn Anderssons svenska köttbullar med Sweet & Soursås...yepp, inte nån gräddsås med potatis å lingonsylt inte. Men det kanske är receptet på snabbhet?...Svenska köttbullar med Sweet & Soursås...eller kanske en Maxim Rasberry & Yoghurt toppad med en Squeezy gel... Jag längtar till benvaxningssäsongen...

Yes, vårens egotripp är bokad! Med träningslägret i våras på Mallorca fortfarande i minnet känns det gött i kroppen att nu ha bokat Campmallorca 2010 . Det är en egotripp utan dess like...10 dagar med bara äta, träna och sova - och i hur stor dos som helst. I den mån det behövs finns också tid för toalettbesök men med ett sällan skådat energiuttag så blir de besöken mindre frekventa. Nog om det... På Mallorca börjar dagen med simcoachning av Micke Rosen i 25:an på hotellets solgård. En morgon i påskas var det 4 grader i luften när vi hoppade i den 25-gradiga poolen. 90 minuter senare sätter man sig vid en välfylld frukostbuffé och bara ger sig hän...en stunds sova på maten och sen i cykelkläderna. Till påsk blir det till att packa med långbent och långärmat... Att Mallorca är en fantastisk partyö har väl undgått få och att det är en minst lika fantastisk cykelö har definitivt inte undgått tyskarna. De kommer gärna med cykelkorg på cykeln. Italienarna kör helst utan hjälm och spanjorern

Yes, 22/11 är det dags att äntra instruktörssadeln och sprida lite cykelinspiration igen. Första gången jag satte mig på en spinningcykel var 1996 och spinningtrenden var rykande het på Olympic Fitness Center i Göteborg. Vi satt i den lilla salen på mellanplan, på rutorna rann kondensen och det var där och då vi la grunden till vår tinitus...Varje dubbelpass var anorektikernas julafton, cyklarna var vita och hette Schwinn Johnny G Spinning, lagrena fullständigt sprutade ur dem och ibland lossnade någon trampa och repade upp vaden på kunden. Monica och Ricki hade gurustatus, kunderna köade i timmar för att få biljetter och jag spelade Eye of the tiger så speglarna skallrade. Shit, va kul de va! Efter åtskilliga maffiga upplevelser från instruktörssadeln är det dags för mini-comeback! Söndag 22/11 kör jag en 3-timmarspass för Hisingens Cykelklubb på Friskis & Svettis i Johanneberg. Sitter framför MixMeister och fixar musiken och nostalgitrippen är total...Det blir så fett! 24 januari

Stänger snart ännu en vecka närmre utesäsongen...! En vecka med hyfsat bra balans av E&I mellan alla de viktiga bitarna i livet; mig själv & träningen, familjen och stället jag går till för att skrapa ihop till brödfödan...OK, inte meningen att vara raljant - menar så klart jobbet. När det gäller träningen finns övrigt att önska men med tanke på att jag fortfarande är påverkad av rossliga luftrör så e de OK. Jag tillbringade tid vid Axels fotbollsträning med konstanta rysningar...det påminner mig alltförmycket om min egen oförmåga att hantera bollar i olika situationer. En av veckans höjdpunkter var långpasset i Skatås. Lungt, långt och länge med fem klubbkompisar - kanonbra! Veckans boktips är Christer Olssons " Vart är du på väg - och vill du dit? ". Det som absolut fastnar i mitt huvud är tesen att "allt som inte är under utveckling är under avveckling"...Fasen, vilket genialiskt konstaterande! I det ljuset är det en inspirerande övning att fundera på vil

Bortförklaringar...visst är de underbara?! Visst är de nödvändiga?! Visst använder vi omständigheter som ett redskap vid oförmåga att ta ansvar?! Visst bygger bortförklaringar alltid på omständigheter runt omkring oss?! Omständigheter som fråntar oss styrkan att ta ansvar för oss själva och vårt agerande eller snarare brist på agerande. Visst har vi ofta lagrat upp ett antal bortförklaringar att ta till i olika situationer innan situationen uppstått - vilket innebär att vi redan från början satt begränsningarna för vår prestation eller vårt genomförande. Det kommer såklart alltid att finnas faktorer i vår omgivning vi inte kan påverka - men vi kan alltid välja hur vi hanterar den uppkomna situationen och ta ansvar för hur vi hanterar den. Nä, jag sov lite dåligt inatt för flaggstångslinan slog i vinden. Nä, jag har inte tränat på en vecka - lite hostig, vet du. Ja, alltså hade jag bara haft tid att köra lite mer 1000-ingar hade jag fixat 1.30 på halvmaran. Nä, jag körde inte hela simpa

Äntligen har blir jag förstådd! Äntligen någon som kan relatera till min förtvivlan! Äntligen en person som kan relatera till den nedbrytande känslan, den förstörda ekonomin och, efter trippen, frågan om det verkligen var rätt investerad tid. En frände på FunBeat kommenterade och stöttade i min upplevelse. Nix, jag talar inte om en drogtripp - jag talar om Long Slow Distance-löpning. Jag talar om känslan som LSD-löpningen ger. Det känns jobbigt att löpträna långsamt - steget blir tyngre, fötterna är kvar i marken längre och hälisättningen mer markerad. Det kan inte vara med de upplevelserna jag skall lära mig att bli en bättre löpare, eller? Jag har inga problem att springa långt och länge men att hålla för låg fart tror jag är menligt för löpträningen just med tanke på att jag helt enkelt springer på ett mycket mindre "rätt" sätt...och som alla triathleter vet - du blir bra på det du tränar - och jag tänker inte bli bra på att springa orätt, tungt och oekonomiskt. Från och

Nu har jag diskat av oktober och november som två månader med mindre strukturerad träning. Alltså inte mindre volym träning, bara mindre strukturerad. Det börjar bli dags att skapa ordning på torpet genom planerade långpass på söndagar i Skatås och långpass på spinningcykeln med Triathlon Väst och Hisingens Cykelklubb. Jag vintertränar med tesen att styrka på cykeln ger en snabbare efterföljande löpning oavsett distans. Att kliva av cykeln utmattad av bristande träning 2010 finns inte! Och jag som verkligen älskar att räkna vägstreck, känna fartvinden, njuta av omgivningarna och känna det flow som ofta skapas i cykelträningen. Härligt!! Det innebär förutom cykelträningen oxå maffig styrketräning med knäböj med upphopp, utfallsgång, utfallshopp och en massa core. Självklart är dock fokus på löpningen som jag tar mig an med tesen att variation ger resultat. Långpass >2h varvas med 8km negativ split per 2000 och 400-ingar i intervallfart ner mot 3.20. Också jädrigt härligt! Simningen ä

Sitter och klurar på om jag är begåvad med en konstant summa engagemang och inspiration (E&I) och att det i varje givet tillfälle är ett val jag gör vart jag kanaliserar och projekterar delmängderna av E&I. Att göra något med frånvaro av E&I känns ganska meningslöst och utfallet blir utan undantag underkänt. Att göra något med måttlig E&I funkar men är inte långsiktigt gångbart för mig och känslan av meningslöshet infinner sig ganska snabbt. När jag agerar med fullt E&I är dock känslan av att vara ostoppbar nära till hands. Frågan är bara om summan E&I växer, och i så fall hur, eller om jag måste rekrytera E&I från någon annanstans i livet till det ställe där jag vill ha tillgång till den? Alltså såhär...rent spekulativt och hypotetiskt skulle man kunna tänka sig följande exempel: Säg att jag brinner för min triathlonsatsning och lägger ribban högre och högre när det gäller målen för 2010. Säg att jag känner oerhörd målfokusering. Säg att jag tar varje tillf

I början av veckan kände jag de första illavarslande symptomen - en förkylning var på G. Tung i halsen, stickningar i näsroten och enormt anfådd efter trappor. Avstod träning måndag, tisdag men när onsdagen kom var jag bara tvungen att hoppa in på ett Yogapass. Körde styrka torsdag och sen, sen kom fredagen och veckans favoritpass - löpningen från stan till Gymnasium och Spinningen 17.3o. Undrar om hunger och förkylning har något samband? Undrar om sötsug och förkylning har något samband. Så måste det vara för värre frosserier existerar inte för mig än när jag är förkyld. Lyssna bara - Två hela, kompletta och fullvärdiga varv på SoHo's BBQ-buffet på fredaglunchen tillsammans med kaka till kaffet följt av 70 kr (inte bara till mig...) lösgodis till kontoret (bara röda syrliga och blandat salt - mycket estetiskt) gjorde att löpningen var allt annat än behaglig, självkänslan tveksam och självirritationen total. Efter passen fortsatte det bara...två stora delikata lammfärsburgare hos D

Jag har totalt kört 120 minuter yoga i mitt liv. Jag är övertygad om att yogaträningen är en av de mest betydande felande länkarna mellan medioker och framgångsrik triathlet - i alla fall i mitt fall. Och då menar jag att närvaro av yoga skulle kunna ge ett stort bidrag till framgång och att frånvaron bidrar till "mediokriteten". Yoga är just nu förknippat med smärta - dock ännu inte på samma positiva sätt som löpningen numera är. När jag var 7 år och började tränade simning med Mölnadals Allmäna SimSällskap så gjorde jag det tillsammans med två bröder från Egypten. Den ena broderna hete Uzama Azis och den andra hette Sam Azis. I vår värld hette han emellertid Sim Asist vilket i och för sig var vad han oftast gjorde... Den försnämnde har jag inte träffat och hoppas innerligt att han behållit sitt efternamn. I alla fall - när jag träffade Sam 25 år senare var det på Olympic Fitness Center och han var då en välbygd best. När jag träffade honom igår på Gymnasium var han min yog

Ooooups 1! Långpassen med Solvikingarna på söndagmornar brukar vara ett event jag ser fram emot redan tidigt i veckan. När jag vaknade i morse var det dessutom en mycket vacker morgon med skön krispig kyla i luften - det borgade för en härlig runda. Väl påklädd med mina nya grymma Newline-tights för vinterbruk och två små maximtuber i fickan väntade jag in löparessen från Solvikingarna. Någon kläckte idén om att springa bohusleden som är sådär 24 km...samtidigt med ett löfte om att vara tillbaka efter ca 2h15min. Tjena ! Joggen upp till Jerikotunneln gick som på dans och likaså Bohusleden ner till Kåsjön. ..men sen började törsten och bristen på energi göra sig gällande (hade bara en protein / havregrynsmoothie i magen). Jag hade då hamnat mellan racerlöparna och söndagsströvarna. Tömde både tuberna och jagade på efter de oranga prickarna någon har haft vänligheten att måla på stolpar och träd. Döm därför om min förvåning när det bara var svart/vita markeringar kvar...och G

Underbart! Planeringen inför vårens träningsläger med Triathlon Väst har börjat. Vi har tre alternativ; Fuerteventura , Lanzarote och Campmallorca . Vårens träningsläger med Campmallorca var fantastiskt...tänk att kunna äta, träna och sova helt obegränsat... Mina goda erfarenheter från Mallorca gör ju att det är ett bra alternativ även nästa år...fast två veckor på Fuerte i slutet av april låter inte dumt det heller...dessutom till lägre pris som det ser ut just nu. Hoppas nu bara att det blir många TriVästare som åker med...träning är så mycket roligare i grupp! Ett optimalt försäsongsläger för mig innehåller en boost av cykelträning och simträning. Det går att köra på rätt friskt med morgonsimningen och behålla friskheten till cykelträningen. På ett tvåveckors läger är såklart fokus på distanscykling med pass på 12-15 mil. Jag har lovat mig själv att aldrig mer köra en cykelträning utan att springa 20 minuter direkt efter. Tror det är helt rätt sätt att vänja benen vid T2.

En sak jag alltid vetat och levt med är att löpning i alla former alltid är förknippat med smärta. Det är en sanning ristad i sten. I yngre år bestod smärtan i att inte vara utvald i löplaget och att i högstadiets gymnastiklektioner gå till elljusspåret kändes som " dead-man-walking ". Vid ett tillfälle på säsongen skulle alla prestera i löpsspåret...det är liksom en självklarhet att alla kan springa. När det däremot var dags för märkestagning i bassängen - ja, jävlar vad det daltades med de som i det elementet var utan förmåga. Klorallergi! Mens ! Snuva! Blyg! Kan inte! Vill inte! Intyg hemifrån! I gymnasiet hade vi tack vare riktiga idrottslärare chansen att arbeta upp möjligheten att kunna springa genom regelbundenhet. Smärtan här låg i att jag tog möjligheten seriöst...och det fanns det såklart idioter som hade synpunkter på... Löpning för mig måste ha ett tydligt syfte. Utan ett sådant är smärtan alldeles för stor. Smärtan gör sig alltid påmind. Jag tror att den mental

Det börjar tidigt, hävdar jag...det börjar innan killarna drar spaden i huvudet på dagiskompisen för att han har en fräckare bil att leka med i sandlådan. Det börjar innan flickorna dragit av kalufsen på kompisens nya barbiedocka...jakten på prylar - på den bästa prylen - på den häftigaste prylen - på den dyraste prylen - på prylen som sticker ut. Det fortsätter genom livet och nog handlar jakten på prylar om identitetssökande. Men skit i det nu. Det finns ju få saker som är roligare än prylar. Otaliga är de triathleter nya i sporten som blivit itutade av gamla rävar att "ta det lugnt - det går bra med ett par badbyxor, ett par löparskor och en vanlig begagnad racercykel och det är klart att du kanske behöver ett par riktiga cykelskor". Tjena!!!! Gå inte på den lätta finten. Det är bara uttryck för rävarnas rädsla att bli left behind!Nöj dig inte med något som sägs "räcka". Se till att du hela tiden har prylar som biter dig i hälen, som gör att du måste växa. Sannin

Ända sedan sommaren jag fyllde tretton har windsurfingen präglat mitt liv. Jag har valt vänner, utbildning och fru utifrån mitt totala committment till windsurfingen. Jag har valt arbete, semesterresmål, bil, favoritlänkar i datorn, kläder, barnens leksaker och sommarstuga utifrån tanken att jag skall kunna windsurfa. Jag har tillbringat oräkneligt många onödiga timmar på stranden i väntan på vind och vågor med ett vagt löfte till mig själv att "den kommer snart". Många är de stunderna då jag funderat på att stämma väderprognosinstituten på feta summor pengar grundat på helt felaktiga väderprognoser. Från den stund jag accepterade mig som en del av endorfinjunkie-communitien som tritahleter medvetet eller omedvetet befinner sig i känns windsurfingen inte lika viktig längre. Då, så sent som för 1,5 år sedan kunde jag lägga sjuka summor på carbonbrädor , carbonmaster , segel i exotiska material och resor till alla världens surfmekkor i jakten på den perfekta vågen, d

Det känns ganska lyxigt och oerhört egocentrerat. Jag har en egen blogg!!! En egen blogg där jag fullständigt kan vältra mig i mig själv och samtidigt kunna bidra till eventuella läsare med någon form av budskap i texterna och inläggen. Jag lovar ingen regelbundenhet utan glädjen att skriva kommer vara avgörande för inläggsfrekvensen.